肌少症非银发族专利  2运动有效对治

肌少症（Sarcopenia）的行为表现，如果没有早期发现与治疗，身体很容易没力而增加跌倒的概率。根据2010年欧盟“肌少症工作小组”提出的诊断标准有二：

1. 肌肉质量减少

2. 肌力减弱或行动能力变差

罹患肌少症可能造成失能、使得生活品质下降，以及增加死亡风险。而且，肌少症可不是银发族的专利，有越来越多的中年族群也提早得了肌少症，因为大多数人都是坐办公室的族群，核心肌群很少被用到、被锻练。如果你平时没有运动习惯，过了40岁之后，每过10年人体的肌肉量会减少8%，70岁以后则以每10年减少15%的速度加速流失。

很多长者都有起床、上下楼梯困难的问题，这个就是“核心肌力不足”的结果。

日本人特别为银发族设计的徒手肌力训练，让尝试运动的长辈身体与行动能力变好了。

“徒手”的意思就是指只是利用自身体重作为负重的肌力训练，这也表示了不必使用任何器材就可以进行的训练。

常见的徒手训练动作为伏地挺身、深蹲、仰卧起坐、引体向上等等，这些动作都不需要到健身房就可以进行，甚至随时随地都能进行，相对来说训练的时间比较弹性。

徒手肌力训练不需运动辅具，只要有张瑜伽垫就能开始做。经过长期训练后，就能有效增加腹部的核心肌力，进而改善起床、上下楼梯困难的问题。

除了核心肌群力量的训练之外，“节拍超慢跑”也是有效的对应运动。“小小步、慢慢跑”让跑步成为有益身体健康的有氧运动，能够活脑减重，让不爱运动的人也可以爱上跑步，后来我还加上节拍器辅助跑步的频率，让慢跑毫不费力。

很多因为跑步而受伤的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝盖受伤的状况。“节拍超慢跑”不仅安全，又是在体力能负荷的情况下长时间跑步，身体对于跑步运动不易产生排斥感，为了让大家更好记，有个简单的4口诀：“不酸、不痛、不硬、不喘”，最重要的是保持身体舒适状态，不断“倾听身体回馈”，觉得会酸、喘不过气时，就缩小步幅（放慢速度），不要逞强而让身体受到伤害。